本文详细介绍了我排名前8的划船动作。我保证，如果你正确执行它们，你的背部会有很大㊣的回应。当分析一个背部练习时，有三个重要因素决定了该练习是否值得去做。
1卧推架子的标准尺寸、压缩感： 该练习是否允许你强力地挤压肌肉，来对抗足够的重量？注意我没有说轻重量，挤压轻重量可以帮助你的意念肌肉连接和背阔肌激活，但你必须对抗足够的重量以达到所需的压缩感。
2、动作幅度：该练习是否允许你用大幅度来训练背阔肌？一些练习可以做到这一点，在开始时，你几乎觉得肩胛骨即将从身体撕裂。在结束时，你越能将手肘往后拉，你就越刺激背阔肌。
3、收缩感：该练习是否✅让你感觉到背部㊣收缩？背部的收缩感比肱二头肌，肱三头肌更难感受到。这也需要时间和积累，在个人方面有很大的差异。
我不是传统杠铃划船的㊣粉丝，让杠✅铃划船更好的调整是使用弧形杠铃。这允许在收缩位置可以用更大幅度，因为你的手肘可以拉回更远。
动作幅度（Range of motio㊣n）： 8。杠铃杆上的弧度允许在顶部增大动作幅度，但你不能在底部得到极限伸展。
收缩感（Contraction）： 6。还算不错。通过✅让你的手肘部抬高，你在顶部有不错的收缩感。另外，加上㊣一些铁链条可㊣以增强感觉，因为重㊣量㊣㊣在收缩✅的位置更重。
我喜✅欢这个，主要是因为你可以伸展你整个背部，特别是斜方肌下部和菱形肌，这也可以通过使用弹力带增强。
因为六角杠铃的把手位置（掌心相对），这样的设计允许背阔肌进一步的压缩，你可以感觉到整个背阔肌快要被压碎了。
我很喜欢㊣哑铃划船，虽然大多数训练者使用的形式，使得这变得很糟糕。另外你也可以用底部停顿来让它更具爆发力。
“硬派”的家伙喜欢嘲笑史密㊣斯机。如果你聪明地使㊣用它，它可以非常有用。使用史密斯机器的一个巨大㊣的加分点是，它允许你爆发式地划㊣船。
想✅想这一点，当你训㊣练你的背部，特别是在划船时，你应该专注于㊣你的肘部动作，而不是像大多数人一样用手臂。所以通过锁定在一个固定的运动平面内，你可以100％专注于你的肘部。
压缩感： 10。这是划船时背阔✅肌压缩的终极例子。如果你要用常规的杠铃划船来感受到这一点，你必须要用很轻的重量。这个练习不㊣会这㊣样，除非你是初学者。
我最喜欢的两种方法是使用两个单独的滑轮把手，和使用窄握的把手。这种把手很棒，我甚至不需要助力带。
尽管它不被认为是基本动作，它也是非常有效的。建议使用T型杆或地雷炮✅台，运用髋部适当借力技巧，以获㊣得更大的动作幅度和强烈的预拉伸。
动作幅度： 10。在你划船㊣的那一边，让髋部抬高一点点。你可以在看㊣到我的左髋部抬高了一点。还要注意我的背阔肌下部是如何拉伸的。
压缩感： 10。你无法在哑铃划船中感觉到的压缩感，你可以在这里感觉到。正确完成后，背阔肌从顶部到底部都是这种感觉。
动作幅度： 10。用10kg的杠铃片，有助于动作的幅㊣度。有一个技✅巧，将训练划船的那一侧髋部抬高一点。
收缩感： 9。这里的收缩感非常㊣好，使用铁链会让它更好划船器使用方法。不过，我不能给10，因为㊣你的背阔肌不像低位划船一样挤压。